Supplemental treatment of depression
บทความนี้แสดงถึงการรักษาที่เป็นการรักษาเสริมจากการรักษามาตรฐานสำหรับ
major depressive disorder หรืออาจเป็นการรักษาทางเลือกใน mild
depression ได้
การออกกำลังกาย
เป็นวิธีที่มีหลักฐานทางการแพทย์ดีที่สุดและได้ประโยชน์ในด้านอื่นๆร่วมด้วย
พบว่ายิ่งออกกำลังกายหนักยิ่งได้ผลดีต่อภาวะซึมเศร้า แบ่งออกเป็น
ออกกำลังกายปานแบบแอโรบิค
- เป้าหมาย คือ ออกกำลังกายปานกลางถึงหนัก คือ ระดับที่พอพูดคุยได้ หรือ หัวใจเต้นเร็วที่ระดับ
50-85% ของ maximum HR เช่น
การเดินเร็ว วิ่ง ปั้นจักรยาน ครั้งละ 30-60 นาทีอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- คนที่ปกติไม่ได้ออกกำลังกาย อาจจะเริ่มจากการเพิ่มกิจวัตรประจำวันมากขึ้น
ให้เป้าหมายเริ่มต้นที่ resting HR + 10-25/min จะมีความรู้สึกระหว่าง “เบาไปหน่อยกับหนักนิดหน่อย” ครั้งละ 12-20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
นาน 4-5 สัปดาห์ หลังจากนั้น ค่อยๆเพิ่มความหนักจนไปถึงระดับบนของเป้าหมายในช่วงเวลา
4-5 เดือน แล้วค่อยลดลงมาระดับเป้าหมายกลางๆ คงที่ต่อเนื่อง
- สิ่งสำคัญ คือ ความสม่ำเสมอ อาจเลือกการออกกำลังกายเป็นกลุ่ม การใช้ครูฝึกชี้นำ หรือให้คนไข้เลือกชนิด ความถี่ และเป้าหมายในการออกกำลังกายเอง และใช้การสัมภาษณ์เพื่อเสริมสร้างแรงจูงใจ
- High-intensity interval
training (HIIT) เป็นอีกวิธีหนึ่ง
ใช้ในคนที่สุขภาพกายดีมาก่อน พบว่าช่วยให้ระบบหัวใจและปอดแข็งแรงมากกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง
การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
- ควรใช้ลำตัวส่วนบนและส่วนล่าง ใช้ข้อต่อหลายๆข้อร่วมกัน
และใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆทั้งหมด เช่น squat, lunger, push-up,
pull-up, deadlift, core stability (plank, side plank, bird dog) อาจทำ
10 ครั้ง x 2 รอบ ร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การฝึกสติ
มีหลักฐานการแพทย์ที่หลากหลายที่มีประโยชน์ต่อภาวะซึมเศร้า
เช่น
- มีการศึกษาให้นั่งสมาธิ 2
ชม.ต่อวัน (3.5 ชม.ในสัปดาห์แรก) นานรวม 8 สัปดาห์
โดยนั่งแต่ละครั้งนาน 30-60 นาที อาจจดจ่อกับการหายใจ
และเจริญสติรู้ “กาย อารมณ์ ความคิด”
ในปัจจุบัน โดยไม่ตัดสิน ช่วยทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้น
- ประสานจิตใจกับการเคลื่อนไหวของร่างกายและหายใจผ่านการเล่นโยคะ (มีการศึกษามากที่สุด คือ Hatha yoga (หฐโยคะ)) หรือรำไทชิ พบว่าได้ผลดีในคนที่เคยทำมาก่อนหรือมีความสนใจ
การผ่อนคลาย
มีหลายเทคนิค ได้แก่ deep breaths, progressive muscle
relaxation, relaxation
imagery, หรือ autogenic training
การนวด
ในหญิงตั้งครรภ์ที่มีอาการซึมเศร้า พบว่าการนวดสัปดาห์ละ
2 ครั้ง ครั้งละ 20 นาที
ช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้น อาการปวดหลัง ปวดขาดีขึ้น
และอุบัติการณ์ของทารกน้ำหนักน้อยหรือคลอดก่อนกำหนดลดลง
การฝังเข็มที่ใบหู (auricular
acupuncture)
มีการศึกษาทำการฝังเข็มเข้าที่ใบหู (ตำแหน่ง Shenmen, subcortex, heart, lung, liver, kidney) 12 ครั้งใน 6 สัปดาห์
เพิ่มโอกาสหายจากซึมเศร้าได้มากขึ้นที่ 3 เดือน
Internet-based psychotherapy
คือ การบำบัดโดยจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา
มักใช้เวลา 10-60 นาที ปัจจุบันในไทยมาการให้บริการบำบัด online
หลาย website
Community support groups
คือ การเข้าร่วมกลุ่มเพื่อนที่คอยช่วยเหลือกัน
Smartphone applications
มี apps ที่สร้างขึ้นมาเพื่อช่วยภาวะซึมเศร้า
เช่น Dmind, Moodfit, Headspace, Mooda, Yajai
บรรณบำบัด (bibliotherapy)
แปลว่า การบำบัดด้วยการอ่านหนังสือ ถ้าแปลให้เข้าใจก็คือการหาความรู้นั่นเอง
เพราะความรู้ช่วยให้ความคิดเราดีขึ้น วิธีคิด และการแก้ปัญหาต่างๆให้เราก็จะดีขึ้น
ตัวอย่างที่แนะนำให้ดู เช่น https://www.youtube.com/@SelfHelpToons
บำบัดด้วยแสงสว่าง (bright light
therapy)
ปกติเป็นการรักษาหลักของโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (seasonal
affective disorder) แต่ใช้เป็นการรักษาเสริมได้ในภาวะซึมเศร้า โดยใช้หลอดฟลูออเรสเซนต์แสงขาว
สว่าง 10,000 lux (มีกรองแสง UV) นั่งห่าง
40-80 ซม. ลืมตา มองแสงด้วยหางตา (ไม่จ้อง) ตอนเช้าหลังตื่นเวลาเดิมเป็นประจำทุกวัน (ถ้าทำ 2-4 สัปดาห์แล้วยังไม่ดีขึ้น
ให้เพิ่มตอนหัวค่ำอีกรอบ) นาน 30 นาที (บางการศึกษาใช้ 45-60 นาที)
สามารถทำกิจกรรมอื่นไปด้วยได้ เช่น อ่านหนังสือ กิน ดูทีวี ปั่นจักรยาน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น